Vagusnerv und ADHS: Was mir wirklich geholfen hat, mein Nervensystem zu beruhigen

Herzrasen, obwohl die eigentlich stressige Situation längst vorbei ist. Die Hände noch zittrig, während im Kopf schon längst wieder Alltag herrscht. Dieses Gefühl, „ich krieg mich einfach nicht runter", kenne ich zu gut — und lange dachte ich, das sei einfach, wer ich bin. Zu sensibel, zu dünnhäutig, zu viel. Bis ich anfing, mich mit dem Begriff zu beschäftigen, der 2026 an praktisch jeder Ecke der Wellness-Welt auftaucht: der Vagusnerv.

Was der Vagusnerv mit ADHS zu tun hat

Ohne tiefe Physiologie-Vorlesung: Der Vagusnerv ist einer der zentralen Nerven, die den sogenannten „Ruhe-und-Verdauungs"-Zustand des Körpers steuern — das Gegenstück zum Alarmzustand, in dem Herz rast und Muskeln angespannt sind. Nach einer stressigen Situation sorgt ein gut funktionierender Vagusnerv dafür, dass der Körper vergleichsweise zügig wieder in einen ruhigeren Zustand zurückfindet.

Bei ADHS ist genau dieser Rückweg oft langsamer oder unzuverlässiger. Nicht, weil etwas kaputt wäre, sondern weil die Selbstregulation insgesamt — emotional wie körperlich — bei ADHS strukturell anders funktioniert. Das Alarmsystem schaltet sich schnell ein, der Rückweg in Richtung Ruhe dauert dafür oft länger als bei einem neurotypischen Nervensystem.

Warum das gerade für ADHS-Gehirne relevant ist

Häufigere Übererregung bedeutet in der Praxis: mehr Momente am Tag, in denen der Körper im Alarmmodus feststeckt, obwohl die auslösende Situation längst vorbei ist. Das erschöpft — zusätzlich zu allem anderen, was ADHS ohnehin an Energie kostet. Ein Werkzeug zu haben, das aktiv beim Zurückfinden in Richtung Ruhe hilft, statt nur abzuwarten, bis es von selbst passiert, war für mich ein Perspektivwechsel.

Der Einstieg, der mir am meisten geholfen hat, war kein Gerät, sondern ein Buch. Bei einem Thema, das so leicht ins Esoterische abdriften kann, war mir wichtig, erst zu verstehen, worüber ich überhaupt rede, bevor ich anfange, wahllos Übungen aus dem Internet nachzumachen.

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Konkrete Übungen, die ich ausprobiert habe

„Keine dieser Übungen hat mein Nervensystem repariert. Aber jede einzelne hat mir einen kleinen, konkreten Hebel gegeben, statt nur abzuwarten, bis die Übererregung von selbst vorbeigeht."

Was nicht funktioniert hat / Grenzen

Es ist kein Wundermittel. An besonders schlechten Tagen reicht auch die dritte Runde verlängerte Ausatmung nicht, um aus einem Alarmzustand rauszukommen — und das ist keine persönliche Niederlage, sondern schlicht die Realität von manchen Tagen. Wichtig ist mir auch, ehrlich zu bleiben: Die wissenschaftliche Studienlage rund um viele populäre Vagusnerv-Übungen ist bislang dünn. Was hier steht, ist meine eigene Erfahrung — keine belegte medizinische Wirkaussage.